Dieta para bajar de peso

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Dieta para bajar de peso
Dieta para bajar de peso

Una de las mejores maneras de perder peso es cambiando su dieta-Dieta para bajar de peso

Sin embargo, la gran cantidad de planes de dieta disponibles puede dificultar el comienzo, ya que no está seguro de cuál es el más adecuado, sostenible y efectivo.

Algunas dietas tienen como objetivo frenar el apetito para reducir la ingesta de alimentos, mientras que otras sugieren restringir la ingesta de calorías y carbohidratos o grasas.

Además, muchos ofrecen beneficios para la salud que van más allá de la pérdida de peso.

Estos son los mejores planes de dieta para ayudarlo a perder peso y mejorar su salud general.

Dieta para bajar de peso
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Dieta para bajar de peso-

1. ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia dietética que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.

Existen varias formas, incluido el método 16/8, que implica limitar la ingesta de calorías a 8 horas por día, y el método 5: 2, que restringe la ingesta diaria de calorías a 500-600 calorías dos veces por semana.

Cómo funciona: el ayuno intermitente restringe el tiempo que se le permite comer, que es una forma sencilla de reducir su consumo de calorías. Esto puede conducir a la pérdida de peso, a menos que compense comiendo demasiados alimentos durante los períodos permitidos.

Pérdida de peso: en una revisión de estudios, se demostró que el ayuno intermitente causa una pérdida de peso de 3 a 8% durante 3 a 24 semanas, que es un porcentaje significativamente mayor que otros métodos

La misma revisión mostró que esta forma de comer puede reducir la circunferencia de la cintura en un 4–7%, que es un marcador de grasa abdominal dañina

Otros estudios encontraron que el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa mientras se preserva la masa muscular, lo que puede mejorar el metabolismo

Otros beneficios: el ayuno intermitente se ha relacionado con efectos antienvejecimiento, aumento de la sensibilidad a la insulina, mejora de la salud del cerebro, reducción de la inflamación y muchos otros beneficios

Desventajas: en general, el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de los adultos sanos.

Dicho esto, las personas sensibles a las caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, como algunas personas con diabetes, bajo peso o un trastorno alimentario, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente.

RESUMEN
Ciclos de ayuno intermitentes entre períodos de ayuno y alimentación. Se ha demostrado que ayuda a perder peso y está relacionado con muchos otros beneficios para la salud.
Dieta para bajar de peso
Dieta para bajar de peso-Dietas basadas en plantas

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2. Dietas basadas en plantas

Las dietas basadas en plantas pueden ayudarlo a perder peso. El vegetarianismo y el veganismo son las versiones más populares, que restringen los productos animales por razones de salud, éticas y ambientales.

Sin embargo, también existen dietas basadas en plantas más flexibles, como la dieta flexitaria, que es una dieta basada en plantas que permite comer productos animales con moderación.

Cómo funciona:

hay muchos tipos de vegetarianismo, pero la mayoría implica eliminar toda carne, pollo y pescado. Algunos vegetarianos también pueden evitar los huevos y los lácteos.

La dieta vegana va un paso más allá al restringir todos los productos animales, así como los productos derivados de animales como lácteos, gelatina, miel, suero, caseína y albúmina.

No hay reglas claras para la dieta flexitaria, ya que es un cambio de estilo de vida en lugar de una dieta. Alienta a comer principalmente frutas, verduras, legumbres y granos enteros, pero permite la proteína y los productos animales con moderación, por lo que es una alternativa popular.

Muchos de los grupos de alimentos restringidos son ricos en calorías, por lo que limitarlos puede ayudar a perder peso.

Pérdida de peso:

la investigación muestra que las dietas basadas en plantas son efectivas para perder peso

Una revisión de 12 estudios que incluyeron 1.151 participantes encontró que las personas con una dieta basada en plantas perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) más que aquellos que incluyeron productos de origen animal.

Además, los que siguieron una dieta vegana perdieron un promedio de 5.5 libras (2.5 kg) más que las personas que no consumieron una dieta basada en plantas.

Es probable que las dietas basadas en plantas ayuden a perder peso porque tienden a ser ricas en fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse más lleno por más tiempo y bajo en grasas altas en calorías.

Otros beneficios:

las dietas basadas en plantas se han relacionado con muchos otros beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes. También pueden ser más ecológicamente sostenibles que las dietas a base de carne.

Desventajas: aunque las dietas basadas en plantas son saludables, pueden restringir nutrientes importantes que generalmente se encuentran en productos de origen animal, como hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3.

Un enfoque flexible o una suplementación adecuada puede ayudar a explicar estos nutrientes.

RESUMEN
Las dietas basadas en plantas restringen la carne y los productos animales por varias razones. Los estudios demuestran que ayudan a perder peso al reducir la ingesta de calorías y ofrecen muchos otros beneficios.

Dieta para bajar de peso
Dieta para bajar de peso-Dietas bajas en carbohidratos

Dieta para bajar de peso-

3. Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se encuentran entre las dietas más populares para bajar de peso. Los ejemplos incluyen la dieta Atkins, la dieta cetogénica (ceto) y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF).

Algunas variedades reducen los carbohidratos de manera más drástica que otras. Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta ceto, restringen este macronutriente a menos del 10% de las calorías totales, en comparación con el 30% o menos para otros tipos

Cómo funciona:

Las dietas bajas en carbohidratos restringen su consumo de carbohidratos a favor de proteínas y grasas.

Por lo general, son más ricos en proteínas que las dietas bajas en grasas, lo cual es importante, ya que las proteínas pueden ayudar a frenar el apetito, aumentar el metabolismo y conservar la masa muscular.

En las dietas muy bajas en carbohidratos como la ceto, su cuerpo comienza a usar ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía al convertirlos en cetonas. Este proceso se llama cetosis.

Pérdida de peso:

Muchos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y pueden ser más efectivas que las dietas bajas en grasas convencionales

Por ejemplo, una revisión de 53 estudios que incluyó 68.128 participantes encontró que las dietas bajas en carbohidratos resultaron en una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en grasas

Además, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser bastante efectivas para quemar la grasa abdominal dañina.

Otros beneficios:

La investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los niveles altos de colesterol y presión arterial. También pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre y de insulina en personas con diabetes tipo 2

Desventajas:

En algunos casos, una dieta baja en carbohidratos puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo). Las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden ser difíciles de seguir y causar malestar digestivo en algunas personas.

En situaciones muy raras, seguir una dieta muy baja en carbohidratos puede causar una afección conocida como cetoacidosis, una condición metabólica peligrosa que puede ser fatal si no se trata

RESUMEN
Las dietas bajas en carbohidratos restringen su consumo de carbohidratos, lo que alienta a su cuerpo a usar más grasa como combustible. Pueden ayudarlo a perder peso y ofrecer muchos otros beneficios.

#-Mantener bocadillos saludables en casa y en la oficina.
La dieta paleo

Dieta para bajar de peso-

4. La dieta paleo

La dieta paleo aboga por comer los mismos alimentos que supuestamente comieron sus antepasados ​​cazadores-recolectores.

Se basa en la teoría de que las enfermedades modernas están vinculadas a la dieta occidental, ya que los defensores creen que el cuerpo humano no ha evolucionado para procesar legumbres, granos y productos lácteos.

Cómo funciona:

la dieta paleo aboga por comer alimentos integrales, frutas, verduras, carnes magras, nueces y semillas. Restringe el consumo de alimentos procesados, granos, azúcar y lácteos, aunque algunas versiones menos restrictivas permiten algunos productos lácteos como el queso.

Pérdida de peso:

Numerosos estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudar a perder peso y reducir la grasa abdominal perjudicial

Por ejemplo, en un estudio de 3 semanas, 14 adultos sanos que siguieron una dieta paleo perdieron un promedio de 5.1 libras (2.3 kg) y redujeron su circunferencia de la cintura, un marcador de grasa abdominal, en un promedio de 0.6 pulgadas (1.5 cm)

La investigación también sugiere que la dieta paleo puede ser más abundante que las dietas populares como la dieta mediterránea y las dietas bajas en grasas. Esto puede deberse a su alto contenido de proteínas.

Otros beneficios:

Seguir la dieta paleo puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de triglicéridos.

Desventajas:

Aunque la dieta paleo es saludable, restringe varios grupos de alimentos nutritivos, incluidas las legumbres, los cereales integrales y los lácteos.

RESUMEN

La dieta paleo aboga por comer alimentos integrales, de manera similar a cómo comieron sus antepasados. Los estudios demuestran que puede ayudar a perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Dietas bajas en grasas
Dietas bajas en grasas

Dieta para bajar de peso-

5. Dietas bajas en grasas

Al igual que las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasas han sido populares durante décadas.

En general, una dieta baja en grasas implica restringir su consumo de grasas al 30% de sus calorías diarias.

Algunas dietas muy bajas en grasas tienen el objetivo de limitar el consumo de grasas a menos del 10% de las calorías.

Cómo funciona:

las dietas bajas en grasa restringen la ingesta de grasa porque la grasa proporciona aproximadamente el doble de calorías por gramo, en comparación con los otros dos macronutrientes: proteínas y carbohidratos.

Las dietas ultra bajas en grasas contienen menos del 10% de las calorías de las grasas, con aproximadamente el 80% de las calorías provenientes de los carbohidratos y el 10% de las proteínas.

Las dietas ultra bajas en grasas son principalmente de origen vegetal y limitan los productos cárnicos y animales.

Pérdida de peso:

como las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de calorías, pueden ayudar a perder peso

Un análisis de 33 estudios que incluyó a más de 73,500 participantes encontró que seguir una dieta baja en grasas condujo a cambios pequeños pero relevantes en el peso y la circunferencia de la cintura

Sin embargo, mientras que las dietas bajas en grasas parecen ser tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos para perder peso en situaciones controladas, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más efectivas día a día

Se ha demostrado que las dietas ultra bajas en grasas tienen éxito, especialmente entre las personas con obesidad. Por ejemplo, un estudio de 8 semanas en 56 participantes encontró que comer una dieta que contenía entre 7 y 14% de grasa condujo a una pérdida de peso promedio de 14.8 libras (6.7 kg)

Otros beneficios:

las dietas bajas en grasas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También pueden reducir la inflamación y mejorar los marcadores de diabetes.

Desventajas:

restringir demasiado la grasa puede provocar problemas de salud a largo plazo, ya que la grasa desempeña un papel clave en la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la salud celular. Además, las dietas muy bajas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de síndrome metabólico.

RESUMEN

Las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de grasas, ya que este macronutriente tiene más calorías que las proteínas y los carbohidratos. Los estudios han relacionado las dietas bajas en grasas con la pérdida de peso y los menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes.

La información en este sitio es puramente de valor educativo y no pretende reemplazar su búsqueda de consejo médico. Debe consultar a su médico sobre todos sus problemas de salud.

5 comentarios en “Dieta para bajar de peso”

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